TREINO DE ABDOMINAIS DO CLÃ - PRÉ - BÁSICO - INICIAL - SEGUNDA 08/10/2018 - HORA: 18:50

SEQUÊNCIA DE ABDOMINAIS - TREINO 1 - INTRODUÇÃO - PRÉ - BÁSICA - DO CLÃ - TREINO DO LÍDER DO CDTN G1

SEQUÊNCIA DE ABDOMINAIS - TREINO 1 - INTRODUÇÃO - PRÉ - BÁSICA - DO CLÃ - TREINO DO LÍDER DO CDTN G1

1 - EXERCÍCIOS - JOELHOS ELEVADOS - MOVIMENTO ESTÁTICO - FLEXIONANDO AS PERNAS NA ALTURA DAS MÃOS TOCANDO NELAS.

3 DE 30

2 - POLICHINELOS - OU SALTAS À CORDA - 3 DE 30 

3 - JOGANDO O COTOVELO E O JOELHO CRUZADO - ESTÁTICO DEPOIS EM MOVIMENTO - 3 DE 30 INICIAIS

4 - NA POSIÇÃO DE APOIOS - JOGAR O JOELHO NA DIREÇÃO DO PEITO - FRONTAL E DEPOIS LATERAL - 3 DE 30 CADA ALTERNAÇÃO;

5 - DEITAR NO CHÃO COM AS PERNAS FLEXIONADAS - E LEVANTAR O CORPO COM OS BRAÇOS ESTICADOS ATÉ PASSAR OS JOELHOS. 3 DE 30 CADA.

6 - DEITADO COM AS PERNAS FLEXIONADAS - TOCAR CADA CALCANHAR COM UMA MÃO DE CADA VEZ - SE MOVIMENTANDO NA LATERAL - MOVIMENTO ESTÁTICO E CONCENTRADO NA POSTURA - 3 DE 30 INICIAIS -

7 - PRANCHA FRONTAL, PRANCHA LATERAL ESQUERDA E LATERAL DIREITA E DE COSTAS - 3 - 5 - 8 - 10 - 15 CAMINHOS CADA - VOCÊ IRA SUBIR CONFORME A SUA RESISTÊNCIA E CONDIÇÃO.

8 - DEITADO COM AS PERNAS FLEXIONADAS, COM AS MÃOS NAS ORELHAS - SUBIR O CORPO ATÉ CHEGAR NOS JOELHOS. 3 DE 30 CADA.

9 - SENTADO COM AS PERNAS UM POUCO FLEXIONADAS E ESTICADAS. SEM ENCOSTAR OS PÉS NO CHÃO, COM AS MÃOS JUNTAS EM POSIÇÃO DE ORAÇÃO GIRAR OS BRAÇOS JUNTOS PARA A ESQUERDA E PARA DIREITA, NA POSIÇÃO FIXA 3 DE 30 CADA.

10 - ABDOMINAL INVERTIDO - DEITADO MÃOS NAS ORELHAS - PERNAS LEVANTADAS E SEMI FLEXIONADAS - JUNTAR E ABRIR O CORPO - 3 DE 30 CADA.

11 - DEITADO COM AS MÃOS NAS COSTAS - LEVANTAR AS PERNAS SEM ENCOSTAR NO CHÃO - E DEPOIS UM DE CADA VEZ - DE POIS EM CIRCULO DE DENTRO PARA FORA E DEPOIS DE FORA PARA DENTRO. 3 DE 30 CADA.

12 - DEITADO BRAÇOS NA LATERAL, PERNAS FLEXIONADAS SUBIR SOMENTE O QUADRIL 3 DE 30 CADA.

13 - DEITADO COM OS COTOVELOS NO CHÃO, CORPO LEVANTADO, PERNAS ESTICADAS, SUBIR BRAÇO E PERNAS CONTRARIAS TOCANDO A MÃO NO PÉ 3 DE 30 CADA.

14 - DEITADO SÓ COM A CAIXA DO CORPO NO CHÃO - ESTICAR O BRAÇO PARA TRÁS JUNTO COM A PERNA AO MESMO TEMPO. 3 DE 30 CADA.

15 - NA POSIÇÃO PRANCHA LATERAL - MOVIMENTAR O QUADRIL PARA BAIXO E PARA CIMA 3 DE 30 CADA, DOS 2 LADOS, E DEPOIS FRONTAL, E DEPOIS DE COSTAS.

16 - DEITADO COM AS MÃOS NAS ORELHAS LEVANTAR A CABEÇA  COM AS PERNAS SEM TOCAR NO CHÃO - ENCOSTAR O COTOVELO NO JOELHO CRUZADO - 3 DE 30 CADA.

17 - DEITADO CORPO ESTICADO - BRAÇOS PARA TRÁS - SUBIR OS BRAÇOS JUNTAMENTE COM AS PERNAS SEM FLEXIONAR OS JOELHOS E ABRAÇAR AS PERNAS ENCOSTANDO O CORPO NAS COXAS COM AS PERNAS ESTICADAS - 3 DE 30 CADA.

18 - CANOINHA - DEITADO DE BRUÇOS SÓ COM O ABDÔMEN NO CHÃO LEVANTA JUNTOS BRAÇOS E PERNAS AO MESMO TEMPO 3 DE 30 CADA.

- DEPOIS QUANDO FOR AUMENTANDO A RESISTÊNCIA VOCÊ REPETE ISSO 3 VEZES OU MAIS EM CADA TREINO.

ASS: LÍDER DO CDTN G1.